الأشرطة المرنة، رغم بساطتها الظاهرة، تقدم فوائد صحية كبيرة. إنها أدوات متعددة الاستخدامات يمكن أن تعزز القوة، تحافظ على كتلة العضلات، تساعد في إعادة التأهيل، وتحسن صحة القلب. إليك نظرة متعمقة على كيفية إدراج الأشرطة المرنة في روتين اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يكون مفيدًا.

تعزيز القوة

تشير الأبحاث إلى أن الأشرطة المرنة فعالة مثل الأوزان التقليدية وآلات الوزن في تعزيز مكاسب القوة. يمكن استخدام هذه الأشرطة لأداء مجموعة واسعة من التمارين التي تحفز نمو العضلات وتطويرها، مما يجعلها بديلاً صالحًا لمعدات التدريب على القوة التقليدية.

الحفاظ على كتلة العضلات

تتدهور كتلة العضلات بشكل طبيعي مع التقدم في العمر، بدءًا من سن 30، بمعدل خسارة 3 إلى 5 بالمائة لكل عقد، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. يمكن لتدريب القوة، بما في ذلك التمارين باستخدام الأشرطة المرنة، أن يواجه هذا الانخفاض. وجدت مراجعة شاملة وتحليل تلوي للدراسات التي شملت كبار السن أن ممارسة التمارين باستخدام الأشرطة المرنة لمدة 40 إلى 60 دقيقة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا على الأقل زادت بشكل كبير من كتلة العضلات.

إعادة التأهيل والتعافي من الإصابات

تستخدم الأشرطة المرنة بشكل شائع في برامج إعادة التأهيل لتسهيل التعافي من الإصابات أو الجراحات. تتيح هذه الأشرطة أداء تمارين مقاومة منخفضة التأثير، والتي تكون آمنة وفعالة في تقوية العضلات دون وضع ضغط زائد على الجسم. إنها مفيدة بشكل خاص لأنها تشكل خطرًا أقل للإصابة مقارنة بالمعدات الثقيلة، ويمكن تعديل المقاومة بسهولة عن طريق تغيير طول الشريط أو استخدام سماكات مختلفة.

تحسين صحة القلب

أثبتت تدريبات القوة باستخدام الأشرطة المرنة أنها تحسن صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. أظهرت الدراسات أن كبار السن الذين يمارسون تمارين الأشرطة المرنة يحققون تحسينات كبيرة في مختلف مقاييس صحة القلب.

تمارين المقاومة وفقدان الوزن

بينما تركز تمارين الأشرطة المرنة بشكل رئيسي على تدريب القوة وقد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين القلبية، إلا أنها يمكن أن تساهم في فقدان الوزن من خلال تعزيز نمو العضلات. تزيد كتلة العضلات من معدل الأيض، حيث تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة مقارنة بالأنسجة الدهنية. على سبيل المثال، أظهرت 24 أسبوعًا من تدريب الوزن زيادة في حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة بنسبة 4 في المائة لدى النساء و9 في المائة لدى الرجال، مما يترجم إلى حرق 50 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم للنساء و140 سعرًا حراريًا للرجال.

ومع ذلك، فإن تأثير حرق السعرات الحرارية من تدريب الأشرطة المرنة وحده يكون متواضعًا. للحصول على فقدان وزن أكثر فعالية، يُوصى بدمج تدريب القوة مع تقليل السعرات الحرارية أو ممارسة التمارين القلبية.

المعدات الأساسية لتمارين الأشرطة المرنة

لبدء التدريب باستخدام الأشرطة المرنة، ستحتاج إلى المعدات التالية:

• أشرطة المقاومة: متاحة بشكل فردي أو في مجموعات، بمستويات توتر مختلفة (خفيف، متوسط، ثقيل) لتناسب التمارين المختلفة.
• ملحق الباب: حزام متين يمكن غلقه داخل باب لتوفير نقطة تثبيت آمنة للتمارين.
• الكفة الكاحل أو المعصم: أصفاد مبطنة تثبت حول الكاحل أو المعصم وتعلق بأشرطة المقاومة لأداء التمارين المستهدفة.
• حصيرة التمرين: توفر التوسيد وسطحًا غير قابل للانزلاق، وتحمي الركبتين والظهر أثناء التمارين.

البدء في تمارين الأشرطة المرنة

ابدأ صغيرًا

ابدأ بتمرينين لمدة 30 دقيقة باستخدام الأشرطة المرنة في الأسبوع، وزد التكرار تدريجيًا مع بناء القوة. اترك 48 ساعة للتعافي بين الجلسات لتقليل خطر الإصابة. تشمل علامات الإفراط في التدريب التعب غير العادي، انخفاض شدة التمارين، واضطرابات النوم، مما يشير إلى الحاجة لاستخدام أشرطة أخف أو الحصول على راحة أكبر.

استهداف شامل للعضلات

يجب أن تستهدف كل جلسة جميع مجموعات العضلات الرئيسية، مع اتباع تنسيق الدفع-السحب-القرفصاء. يضمن ذلك تطوير العضلات بشكل متوازن ويتماشى مع التوصيات الحكومية لتدريب القوة الكامل للجسم على الأقل مرتين في الأسبوع.

الحصول على توجيه احترافي

بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يكون العمل مع مدرب شخصي معتمد مفيدًا. إذا لم يكن المدرب خيارًا، يمكن أن تساعد مقاطع الفيديو التعليمية من المحترفين المعتمدين في ضمان التقنية الصحيحة ومنع الإصابات.

تعزيز صعوبة تمارين الأشرطة المرنة

لمواصلة التقدم، انظر إلى الأساليب التالية:

• استخدام أشرطة أكثر سمكًا: زيادة سمك الشريط يزيد من المقاومة.
• الحركات البطيئة: أداء التمارين ببطء وبنطاق كامل من الحركة يزيد من تنشيط العضلات.
• تنويعات التمارين: التقدم إلى تنويعات أكثر تحديًا، مثل الانتقال من القرفصاء باستخدام الشريط إلى القفز باستخدام الشريط.